색깔 음식(컬러 푸드)을 즐겨 먹는 것이 건강에 이롭다는 것은 이제 만인의 상식이다. 덕분에 양한 컬러 푸드가 돌아가면서
유행했다. 수년 전 신드롬을 불렀던 블랙 푸드의 인기가 약간 시들해지자 요즘은 그린 푸드에 대한 관심이 부 높아.
그러나 푸드는 특정 색깔이 아닌 다양한 색 섞어 먹는 것이 최선이다. 쇼핑카트에 실린 식품의 색깔이 울긋불긋할수록,
짙을수록 가족의 건강지수는 높아다. 채소 등 식물성 식품의 색깔은 치장용이 아니다. 식물이 자외선·비·바람 등으로부터
자신을 지키고, 세균·바이스·곰팡이 등 대적하기 위한 기다.
식물은 주변의 자연 환경이 가혹할 때 자신을 보호하기 위해 더
많은 파이토케미컬(phytochemicals, 식물성 생리활성물질)을 만들어낸다. 식물을 뜻하는 ‘파이토’(phyto), 화학물질
‘케미컬’(chemical)의 합성어인 파이토케미컬은 거의 대부분이 유해(활성)산소를 없애는 항산화 분이. 노화를 억제하고
면역력을 강화하 트레스를 덜어주는 ‘이’다.
중앙일보는 『뉴트리라이트』와 동으로 ‘한국인의 건강, 깔에서 길을 찾다’ 캠페인(총 6)을 시작한다.
색·노란·붉·녹보색 식품이 례 등장한. 6회 독자 참여 코너 예 있다. 격주마다 한 가지 컬가 주인공이
되지만 잘 모아 두었다가 건강을 위한 최선의 레 ‘오색(五色) ’ ‘레인보 다이어 보자.
글=박태균 식품전기자, =정동 기자
건강 유익한 화이트 푸드를 크게 세 룹으 나눠봤다.
화이트 1그룹 배추·양배추·콜리플라워(꽃양배추)
등 십자화과 식물
이들의 대표 파이토케이컬은 아이소사. 을 유한 로 콜리·순무·고추 .
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양배추 롤조림 |
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숙명여대 식품영양학과 성미경 교수는 “아이소사이오사이아네이트는 항암성이 있는 성분으로 알려져 있다”며 “십자화과 식물에 든
인돌-3 카비놀·설포라판 등 파이토케�������������������� 식이섬유도 �� 예��에 ��������할 것���이라고 소개했다.
십�������화과 식물 중 양배추는 샤�� 스톤·케이트 윈슬렛 등 할리우드 스타��이 열광한 식품으로 유명���다. 양배추가 유방암 예방을
��는다는 것은 몇몇 역학조사를 통���서도 어느 정도 입��됐다. 한 예로 통일 전 동독 여성의 유방암 발생률은 서독 여성에 비해
현저히 낮았지만 통일 후 그 차이가 거의 없어졌다. 전문가들은 동독의 양배추 소비가 훨씬 많았다는 �������� 주목한다. 또 미국
일리노이대 연���진은 미국������� ���는 폴란드 여성 이민자의 유방��� 발생률이 폴���드 거주 여성에 비해 크게 높��������� ���표��다. 연구팀은
�������������������드인�� ��배추를 우��가 김치 먹듯�� 섭취하는 데 반해 폴란드계 미국인�� 이보다 훨씬 적게 ���는 사실에 주목했��.
건국대병원 대장암센터 황대용 소장은 “많은 역학 ������구를 통해 양배추를 포함한 십자화과 채소(브로콜리·케일·컬러플라워 등)의 꾸준한
섭취는 유방암 외에 대장암·폐암· 위암·자�����내막���·난��암·전립��암 등의 예방효과가 있는 것으로 ���혀졌다”고 말했다.
양배추는 또 골절 예방에도 유익하���. 뼈를 튼튼히 하는 비타민 K가 풍부해서���. 위궤����·십이지장궤양 예방에도 유용한 것으로 알려져
���다. 점막을 보호해 ‘항(抗)궤양 비타민’으로 통하는 비타민 U가 들어 있기 때문이다,
화이트 2그룹 마늘·양파 등 향신료
둘에 함유된 파이토케미컬은 매운맛 성분인 알리신이다.
차음 푸드테라피 이기호 원장은 “유황 화합물인 알은 항암효과뿐 아니라 혈관의 콜레스롤을 제해 혈관 건강에 롭다”며
“세균·곰팡이·바이러스를 죽이는 항균·항바이러스 효능이 있다고 조언했다.
14세기 유럽에서 전염 대행했을 때 영국 런던에서 화를 면한 곳은 마늘·양파를 파는 상점뿐었는 일화는 유명하다. 리신의
살균력은 소인 놀 15배에 달하 으로 알려져 있다. 독이 유행하는 기엔 고기·생선 등을 을 때 마늘을 함께
섭취하라고 추천하는 은 래서다.
이 원장은 “알리신은 우리 몸의 독소와 염증을 해독·완화하고 질병에 대한 면역력을 높여주며, 인슐린을 조절해 당뇨병 치료에 도움을
준다” 붙.
양파엔 알리신 외에 쿼세틴이란 항산화 성분도 풍부하다. 쿼세틴은 혈중지방을 낮춰 혈관 건강을 돕는다.
둘 다 자극성 식품이므로 과잉 섭취는 곤란하다. 특히 공복에 마늘을 다 섭취하면 위가 상할 수 있다. 생마늘은 하루
한쪽(5g), 익힌 마늘은 하루 2∼3쪽이면 충하다. 어린이나 고혈 환자에겐 그 절반이 적정량이다. 양파������ 하루 3분의 1개
적당하다. 의 초대 대통령 조지 싱턴은 감기에 걸리면 기 전에 구 양파 한 개을 었다는 얘 전.
화이트 3그룹 배·바나 등 과일
웰빙 성분은 펙틴 식이섬유. 속살이 흰 두 과일에 풍부한 식이섬유 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 치 춰준다.
바나나 ‘변비를 일으 설 있지만 실제는 그 반대다. 변비로 고생하는 아이에게 바나나·우·달걀을 함께 믹서에 갈아
마시 하면 효과적이다. 단 덜 익은 바나나(떫은 맛 성분인 타닌 함유)를 먹 변비·소화 불량이 올 수 있다. 배나 배즙이
발암물·환경호르몬의 체외 배출을 촉진한다는 연구 결과가 2004년 국내에서 발표됐는데 배의 식이섬유 덕분일 것으로 추정됐다.
배는 예부터 동서양 모두서 사랑받아온 과일이다. 그리스의 역가 호메로스는 ‘신의 선물’이라고 치켜세웠다. 중국에선 ‘과일 중
으뜸’인 과종(果宗)이라 불렀다. 먹으면 금세 나 배 바나 점. 분�� 풍해서다.
※ 한방과 흰색 식품 = 음양오행에서 흰색은 금(金)에 해당한다. 한방에서 흰색 식품은 폐·기관지 건강을 돕는 먹을거리로 간주된다.
정이안 한의원장은 “흰색 식품은 몸 특히 호흡기를 깨끗하게 한다”며 “호흡기가 약한 사람에겐 도라지·무·콩나물, 감기 환자에겐
마늘·양파·도라지를 권하고 싶다”고 말했다.
화이트 푸드
● 주된 기능 건강한 골격 유지·혈관 건강에 유익·면역력 강화
● 주요 파이토케이칼 알리신(마늘·양파에 풍부), 쿼세틴(양파에 풍부)
● 주요 식품 양파, 버섯, 양고추냉이, 흰 강낭콩, 마늘, 콜리플라워(꽃양배추), 감자, 배, 바나나, 순무, 흰색 구아바
● 몸에 이로운 섭취량 큰 배 1개, 작은 바나나 1개, 조리된 또는 생 꽃양배추, 버섯, 양파, 감자 1컵, 순무 1/2컵,
땅콩 10개
※자료=『뉴트리라이트』
���이�� 푸드 ���들기 양배추 롤조림
재료 (4인분): 양배����� 8장, 고기소(다진
쇠고기와 돼지고기 각 100g씩, 부침용 두부 1/4모, 다진 파 1.5큰술
다진 마������������� 1작���������, 다진 생������� 0.5작����, 청주 1��술, ������������������������� 1작��술, 소금·후춧가루 약간(고기소 반���용)
마른 ��시마 (5×10㎝) 1장, 국간장 1큰술, 소금 조금
1 양배추는 잎을 뜯어 두꺼운 부분의 대부분을 저며서 잎과 두께를 맞추고 큰 것은 반으로 썬다
2 김 오른 찜통에 (1)을 넣어 30초가량 쪄내고 식힌 다음 물기를 꼭 짠다
3 고기소를 만든다(두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짜면서 으깨어 다른 재료들과 함께 잘 치댄다)
4 (2)의 양배추를 2~3장씩 겹쳐두고 고기소를 조금 떼어 중심부에 두고 단단히 돌돌 만다
5 냄비에 마른 다시마를 넣고 (4)를 그 위에 두고 물을 1컵 부어 20분가량 조린다
6 국간장과 소금으로 간을 맞추고 썰어서 그릇에 담는다
※자료=이양지 자연요리연구가
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